The najstniki sprejeti morajo urejeno in uravnoteženo prehrano, v skladu z njihovimi prehranskimi potrebami. Na splošno je treba optimalno rast doseči z zmanjšanjem najpogostejših prehranskih motenj na tej stopnji.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati makrohranila in mikrohranila ter zagotoviti dnevno energijo od 2500 do 3000 kcal za moške in 2000 kcal za ženske.

Makrohranila, potrebna v adolescenci

Beljakovine: Prehraniti morajo med 10% in 15% kalorij. Viri beljakovin bodo meso, jajca, ribe, mleko, mlečni izdelki in stročnice.

Lipidi ali maščobe: Prispevek energije iz maščob mora biti 30-35% skupnih kalorij, ki jih prispeva v prehrani. Umirjanje porabe pic, ocvrte hrane in hamburgerjev, saj imajo visoko kalorično vsebnost, hranilna vrednost pa je precej nizka. Oljčno olje bo ena od maščob, ki bo pomagala pri rasti, tako fizično kot intelektualno.

Ogljikovi hidrati: predstavljati mora med 55% in 60% celotnega vnosa kalorij. V bistvu bi morali biti kompleksni ogljikovi hidrati, prisotni v krompirju, žitaricah, stročnicah itd.

Fiber: Je bistven makrohranilnik, ki ga ne bi smeli manjkati v nobeni prehrani, pomagati pri boljši evakuaciji, transportirati druga hranila v telesu itd. Viri vlaknin so: polnozrnati kruh, testenine, zelenjava, sadje ...

Voda: naše telo potrebuje približno tri litre na dan, skoraj polovica, ki jo dobimo, skoraj polovica jih dobimo iz uživanja hrane, druga polovica pa jih moramo uvesti s pijačami.

Mikrohranila, potrebna v adolescenci

Vitamini

Vsi vitamini so bistvenega pomena za rast telesa in normalen razvoj, vendar so najpomembnejši, ki jim je v teh starostih treba posvetiti več pozornosti:

  • Tiamin: njeni viri so: kruh, žita in testenine, ribe, pusto meso, soja, mlečni izdelki, sadje in zelenjava.
  • Riboflavin: Ena od njegovih glavnih funkcij je vloga, ki jo ima pri oblikovanju rdečih krvnih celic, skupaj z rastjo telesa. Ta vitamin deluje skupaj z drugimi vitamini tipa B.
  • Niacin: njeni viri so: ribe, piščanci, mlečni izdelki, pusto meso, oreški, jajca, žita, kruh.
  • Folna kislina: njihovi viri: zelena listnata zelenjava; kot špinača, grelos, zelje, solata.
  • Vitamin D: bistvenega pomena za absorpcijo kalcija, ki tvori okostje. Njihovi viri so: maslo, margarina, sir, smetana, obogateno mleko, ribe, ostrige, žita.

Minerali

Potreba po mineralih v adolescenci narašča. Za rast so še posebej pomembni železo, kalcij in cink, saj njihova poraba pogosto ne dosega najnižjih referenčnih vrednosti.

  • Železo: Ima več funkcij, vendar v tej fazi izstopa: nastajanje rdečih krvnih celic, pomaga pri razvoju mišic. Njeni viri so: črni puding, jetra, ledvice, rdeče meso, školjke, pšenični kalčki, stročnice, piščanci, jajca. Pomembno je za dekleta, ki imajo obilno menstruacijo, zato izgubijo veliko krvi.
  • Kalcij: osnovno je za ustrezen razvoj okostja. Njihovi viri so: mleko, jogurt, sir, sardine, losos, soja, arašidi, sončnično olje, stročnice, zelena zelenjava, zelje, oreški.
  • Cink: Ima veliko osnovnih funkcij, med katerimi je njegova vloga za pravilen razvoj spolnih žlez (jajčnikov in mod) ter reprodukcijo in plodnost. Njeni viri so: pšenični kalčki, oreški, mleko in mlečni izdelki, ostrige, stročnice, jajca.

ISHRANA/PREHRANA ZA MASU - FULL DAY OF EATING VLOG (Oktober 2019).