Velikokrat želimo skrbeti za našo figuro (in naše zdravje), vendar nimamo časa, da gremo v fitnes. No, skupaj z osebnim trenerjem Brandonom Viano smo pripravili preprosto tabelo vaje za krepitev zadnjice to lahko storite doma. Seveda je priporočljivo, da se na začetku ne opravijo vse serije ali ponovitve, temveč da se njihovo število postopoma poveča, da se tabela dopolni po enem mesecu.

Vaje, ki jih lahko opravite doma doseči težjo rit in opisane so:

  • Most za gluteze

    Lezite na hrbet z rokami, raztegnjenimi blizu telesa, in z ukrivljenimi nogami s koleni, obrnjenimi navzgor. Vaja je sestavljena iz dviganja zadnjice, tako da ostane trdna, dokler zgornji del nog ni v ravni liniji s trupom. Opravite 4 sklope po 15 ponovitev.

  • Čučenje

    Stoječi, z nogami, razširjenimi na širino boka, upognite noge, tako da steblo naravnost. Z drugimi besedami, gre za simulacijo sedenja in nato vstajanje. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

  • Sumo squat

    Vaja je podobna prejšnji, razlikuje se v tem, da so noge več ločene, do širine ramen, noge pa gledajo navzven, tako da pri zniževanju drže spominja na sumo borca. To lahko storite tudi s kettlebells. 4 sklope po 15 ponovitev.

  • Stranski koraki ali stranski koraki

    Stojte skupaj z nogami, z eno nogo naredite širok korak bočno in upognite koleno. Druga noga mora biti raztegnjena in stopalo dobro podprto na tleh. Vrnite se na začetni položaj in spremenite nogo. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

  • Ptičji pes

    Začetni položaj je na štirih nogah, hkrati pa z nasprotno nogo dvignite roko, ko se vrnete v začetni položaj, se morate dotakniti komolca s kolenom. V idealnem primeru, ko pride do stika, ponovite naslednje ponavljanje brez poziranja na tla ali roko ali nogo. Ponovite 4 sklope po 15 ponovitev.

V vsakem od ponovitev ponavljanja je priporočljivo narediti odmor med 30 in 40 sekundami za ženske in 60 do 90 za moške.

5 top vaj za čvrsta stegna (v manj kot 30 minutah) (Oktober 2019).