The vegetarijanska in veganska prehrana vse pogosteje jih poznajo prebivalci. Nekaj ​​let na tem delu je več informacij, bolj znanih obrazov, ki se odločijo za to vrsto hrane in več izdelkov v supermarketu, ki so primerni za te potrošnike. Toda tisti, ki menijo, da je prehod na to vrsto hrane, se včasih znajdejo v mitih, zastarelih informacijah, nezdravih skušnjah, ki jih prikrivajo zdravi izdelki in s pomanjkanjem podpore v družbenem ali družinskem okolju. Da bi osvetlili, dali informacije in služili kot priročnik za preživetje, so ga pravkar objavili Zavestni vegetarijanci (Paidós), od Lucía Martínez, dietetik-nutricionist, soustanovitelj Centra za prehrano Aleris in avtor spletnega dnevnika Povej mi, kaj ješ. Na nekaj več kot 200 straneh bomo odkrili, kako slediti zdravi in ​​trajnostni vegetarijanski prehrani. Brez goljufanja ali kartona. Z bibliografskimi referencami, z informacijami, ki temeljijo na najnovejših priporočilih in s številnimi praktičnimi zamislimi, kot jih raziskujemo v tem intervjuju, da bi olajšali življenje vegetarijancem in veganom doma in v tujini. Informacije, ki nam pomagajo v vseh življenjskih obdobjih, vključno z otroštvom ali mladostjo, in celo med nosečnostjo. Vegetarijanstvo je prineslo resnično življenje.


Določa Zavestni vegetarijanci kot priročnik za preživetje. Kaj zagotavlja novost v zvezi z drugimi knjigami, kot je vaše prejšnje delo? Vegetarijanci z znanostjo?

V tem primeru mislim, da prinaša kot plus, ki ga prinaša v resnično življenje, v praktične, vse koncepte, ki so že bili veliko bolj teoretični v Vegetarijanci z znanostjo. Zavestni vegetarijanci se osredotoča na nasvete, kaj se dogaja z ljudmi v njihovem vsakdanjem življenju, na praktične; Če nekdo želi poglobiti več znanstvenih vprašanj, potem lahko greš na prejšnjo.

Ali je vegetarijanstvo izboljšalo vaše zdravje?

No, odvisno je. To je odvisno od vrste vegetarijanske prehrane, ki jo spremljate in kakšne vrste prehrane ste sledili prej. To je, če ste že sledili super zdravi tradicionalni prehrani in se odločite za zdravo vegetarijansko prehrano, potem pa verjetno ostanete kot ste bili. Če ste imeli grozno tradicionalno prehrano in ste na zdravi vegetarijanski prehrani, bo to zagotovo izboljšalo vaše zdravje. In če je obratno, imate zdravo tradicionalno prehrano in nezdravo vegetarijansko prehrano, saj je zelo verjetno, da se bo vaše zdravje še poslabšalo.

Torej ne gre za stavek, ki ga lahko damo, ker ni nobenega modela vegetarijanske prehrane in ga je mogoče dobro opraviti, vendar pa se lahko opravi tudi slabo ali redno, če izbira hrane ni najbolj primerna. Točno enako kot pri tradicionalni prehrani.

Kaj je in kaj ni zdrava vegetarijanska prehrana?

Zdrava vegetarijanska prehrana je tista, ki ima v bazi sadje in zelenjavo, kot je to, kar zaužijemo v večji količini in ki mora biti prisotna ob vsakem obroku dneva. Je tudi tisti, ki ima vnos beljakovin, ki je v primeru vegetarijanske prehrane skozi stročnice in njihove derivate, kot so tempeh, tofu ali teksturirane soje, oreški in semena. In v primeru, da se zaužijejo, jajca in naravno mleko brez sladkorja. Vir zdravih maščob, v primeru Španije, najbolj logično je, da je to oljčno olje in, nazadnje, dodatek vitamina B12. S tem bi imeli vse. Oh! In piti vodo.

Ne moremo reči, da vegetarijanska prehrana izboljšuje zdravje, ker je to lahko slabo, če izbira hrane ni najbolj primerna

Pravzaprav o vitaminu B12 vztrajate pri knjigi, v kateri je potrebna dopolnitev.

Da, v skladu s trenutnim priporočilom je treba prehrano z vitaminom B12 dopolniti tako pri vegetarijancih kot pri ovolaktovskih vegetarijancih. Pred nekaj leti je bila priporočena samo za vegane, vendar zaradi študij, ki jih imamo, še posebej v letih 2012 in 2013 (Pawlak), vemo, da ima ovolaktovska populacija pomembno razširjenost pomanjkanja B12, ker na splošno poraba mlečnih izdelkov in jajc ne Poleg drugih zahtevnejših fizioloških problemov dosega tudi prehranske potrebe.

Ultra predelani, pecivo in miti vegetarijanske prehrane

V uvodu knjige boste pokazali 100-odstotno noro veganski meni, ki bi bil pred nekaj leti nepredstavljiv. Poudarjate, da je to posledica visoke razpoložljivosti ultra predelanih proizvodov, ki so znani kot vegetarijanci in vegani in ki so za mnoge ljudi lahko sinonim za zdravo, vendar kljub temu nič več od resničnosti. Kako se boriš proti temu?

No, borite se z informacijami in poskušate ustvariti množico kritičnih potrošnikov, ki so sposobni vrednotiti izdelek, ki presega sporočila o trženju in pakiranju, in ki lahko razloži etiketo teh izdelkov.To je boj med Davidom in Goliathom, ker se nutricionisti borijo proti veliki prehrambeni industriji, ki ima močne medije in trženje. Mi smo kot majhne kričeče mravlje, ki jih nihče ne posluša.

Trenutno priporočilo je, da se prehrana z vitaminom B12 dopolni tako pri vegetarijancih kot tudi pri ovolaktovskih vegetarijancih

Mimogrede, v knjigi omenjate tudi, da je slavna mantra 5 obrokov na dan mit o prehrani. Zdi se mi, da je mit tako zakoreninjen v družbi, da se mi zdi nemogoče spremeniti to idejo. Zakaj teh 5 obrokov ni potrebno?

Ni nujno, da niso nujne, da niso nujne. Če naredite pet zdravih obrokov na dan, in delate dobro, čudovito. Nesmiselno pa je, da to priporočamo splošni populaciji, ki pravi, da je najboljša stvar za vsakogar pet obrokov, ko je v bistvu večji poudarek na nečem pomembnejšem: izbiri hrane. Obstajajo ljudje, ki delajo tri obroke in delajo dobro, drugi, ki delajo dva, in drugi, ki delajo osem. Medtem ko je izbira hrane dobra in izbira števila vnosov se dobro prilagaja na naše vsakodnevne, ni večjih težav.

Pet obrokov na dan nima nobene podlage ali utemeljitve, in to je nekaj, kar je Aitor Sanchez že dolgo in podrobno pojasnil v Moja prehrana je šepala (Paidós, 2016).

Ta tema me spominja na dojenje, čeprav je priporočilo, da je to na zahtevo, prej pediatri vodili so Kot da je zdravilo: vsake tri ure. Z vprašanjem števila obrokov ali količin, ali se včasih v medicinskih posvetovanjih še vedno dogaja malo enako?

To je zelo dobra primerjava. Zdaj vemo, da je to sporočilo o dojenju popolnoma zastarelo in da je trenutno priporočilo, da je na zahtevo in brez urnikov. To nas ne preseneča več, sporočilo se je že začelo. Vendar pa je tema obrokov še vedno zelo aktualna tema petih obveznih obrokov: zajtrk, malica, kosilo, malica in večerja. Zgodilo se je, da nismo zasnovani tako, da bi morali jesti nujno petkrat na dan, ampak jesti, ko je "hrana".

Nismo zasnovani, da bi morali jesti petkrat na dan, ampak jesti, ko je "hrana"

Zajtrki in prigrizki so gonilna sila za vse prehrane, toda tukaj še enkrat rečete: "Ni zdravih peciv, z njimi živite". Niti tisti, ki ne nosi sladkorja in je narejen doma?

Kadarkoli ljudje govorijo o peki ali domačem pecivu, nekdo vedno pravi, da uporablja polnozrnato moko, banane za sladkanje in rozine, da bi doma pripravili gobico. Bistvo je, da kot zdravstveni delavci ne podajamo nasvetov na področju javnega zdravja na podlagi izjem. In vsi vemo, da je ta torta, narejena iz polnozrnate in brez sladkorja moke, izjema, in to ni tisto, kar ljudje običajno uživajo.

Izobraževalni načrti španske univerze ne upoštevajo vegetarijanske prehrane ali tega na zelo slab in pogosto zastareli način, zato mnogi zdravstveni delavci nimajo usposabljanja v teh dietah.

Drugič, ta domača spužvasta torta, ki bo zagotovo najboljša možna, prestavlja veliko bolj primerne možnosti, kot so sveže sadje, oreški ali dober sendvič polnozrnatega kruha s humusom in rukolo, na primer.

Ovire za vegetarijanstvo na socialni ravni

Ena izmed najtežjih stvari v zvezi z vegetarijanstvom je obravnavanje družbenih in družinskih obveznosti, v katerih je poraba mesa norma. Ali jih danes vegetarijanci lažje primerjajo s tistimi pred desetimi leti?

Veliko lažje Od začetka je tema bolj znana. Pred desetletjem velika večina ni slišala za vegetarijanstvo, ni poznala nobenega vegetarijancev in ni imela nobenih referenc. Danes obstajajo pevci, igralci, igralke in voditelji, ki so vegetarijanci, tu so znani nutricionisti, kot je moj prijatelj Aitor Sánchez.

V supermarketu so tudi izdelki, ki so označeni kot vegetarijanci ali vegani, v vseh deželnih prestolnicah Španije pa je vsaj ena vegetarijanska restavracija. Če pa ne, v tradicionalnih restavracijah običajno najdemo tudi posebne jedi vegetarijanske ali veganske kuhinje. Vse to že naredi vsaj koncept zveni bolj, in močno olajša vključevanje vegetarijancev ali veganov v družbo.

Govorite o restavracijah in vključevanju jedi, ki so namenjene vegetarijancem ali veganom, vendar na družinskih srečanjih kljub večji ozaveščenosti in prisotnosti ne vem, ali je še dolga pot.

Na to temo Paula González Carracedo piše besedilo v osmem poglavju knjige s priporočili ali nasveti za komuniciranje z drugimi ljudmi, ko sprejmemo odločitev, ki je tako pomembna kot vegetarijanstvo ali veganstvo, in predstavimo te neprijetne situacije z družinami, ki so malo bolj neradi ali z malo več zavrnitve ali slabe nagnjenosti.

Čeprav se zdi nekoliko presenetljivo, resnica je, da veliko vegetarijanskih in veganskih diet vsebuje premalo sadja in zelenjave.

Tipična šala je, da ko nekdo izve, da ste vegetarijanec in nenadoma postane nutricionist in se začne spraševati o beljakovinah, za železo ... nekaj, kar ne počne z ljudmi okoli sebe in verjetno jedo slabše. Zakaj imamo ta dvojni standard?

In na medicinski ravni? To pravim zato, ker ne vem, ali še vedno obstajajo zdravstveni delavci, ki mislijo, da pravilna prehrana gre skozi uživanje mesa in rib ...

Na žalost, da. In poleg tega, veliko. Ne smemo pozabiti, da se v izobraževalnih načrtih španske univerze ne razmišlja ali je premišljeno sprejeta ali z informacijami, ki so celo zastarele, vegetarijanska prehrana. Strokovnjaki za prehrano nimajo usposabljanja za to vrsto prehrane, če ne zato, ker so se kasneje sami usposabljali in specializirali. Tam že imamo pomembno oviro.

Potem se zgodi tudi, da še naprej živimo s predsodki, z napačnimi prepričanji in da jih lahko izkoreninimo, moramo biti sodobni strokovnjaki brez vseh predsodkov, da lahko damo dober nasvet tej osebi, ki pride k nam.

Beljakovine, skupna skrb med tistimi, ki opravljajo prehod

Sourednik in ustanovitelj Aleris Nutrition Centre. Za vaše vprašanje se ljudje zanimajo za spremembo navad, pa tudi za vegetarijanske prehrane. Katere so največje napake pri načrtovanju vegetarijanske prehrane?

Najbolj značilna je nadomestitev beljakovinskih živil živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) za več testenin, več riža, več kruha. To je za živila, bogata z ogljikovimi hidrati. V teh primerih je nasvet zelo preprost: ta živila je treba nadomestiti z živili, ki so tudi beljakovine, vendar rastlinskega izvora, kot so stročnice, semena ali oreški. Ta napaka lahko privede do prehrane, ki ne ustreza prehranskim potrebam, povečanju telesne mase in nazadnje ne prehrani z ustreznimi izbirami.

Druga napaka, ki jo delimo s preostalim prebivalstvom, ne jemlje dovolj sveže zelenjave in sadja. Čeprav se zdi nekoliko presenetljivo, je resnica, da številne vegetarijanske in veganske prehrane vsebujejo nezadostno količino teh živil. Kako je mogoče? No, ker je jedel makarone s paradižnikom, čipsom, pico ...

In na koncu bi rekel, da je tretja najpogostejša napaka ne jemanje B12 ali jemanje narobe.

In največja skrb, kdo začne ali bo začel vegetarijansko ali vegansko prehrano?

Na splošno se beljakovine in železo zelo skrbi, čeprav jih ne bi bilo treba, ker teh pomanjkljivosti ni, so ljudje zelo internalizirani. Potem so tu še drugi ljudje, ki pridejo na posvet zelo obveščeni in so že prebrali veliko o tej temi, in so ponavadi zaskrbljeni zaradi vprašanja B12 in omega 3, vendar je to redkeje.

Nazadnje, kaj mislite, da moramo vedeti, da bomo lahko pravilno prehajali iz prehranjevalne prehrane na vegetarijansko ali vegansko prehrano?

V bistvu morajo upoštevati, kaj je zdrava vegetarijanska prehrana, katere nasvet je zelo podoben nasvetom tradicionalne prehrane in ki smo ga prej opredelili: jesti sadje in zelenjavo v izobilju, zdrave beljakovinske vire, B12, zdrave maščobe in zmanjšajte porabo ultra-predelanega vsega kar lahko, ki so vsi tisti izdelki v vegetarijanski ali veganski verziji in ki imajo tako dolg seznam sestavin, kjer ne morete zelo dobro razlikovati surovin in ki so bogati z moko, maščobami, sladkorjem ali soljo ( omake, krompirjev čips ...).

Vegetarianos con-ciencia: Nutrición equilibrada por Lucía Martínez (Oktober 2019).