The funkcionalno usposabljanje temelji na ponovnem ustvarjanju pogojev, v katerih se bo subjekt odvijal v svojih dnevnih aktivnostih, zato je jasno, da je cilj bistven, ker, zakaj morate delati noge s squats osebo, ki se želi izogniti bolečinam v hrbtu z delom osem ur na dan sedel, ne da bi komaj vstal? Po drugi strani pa bi bilo koristno, če bi ta oseba izboljšala rotacijska gibanja hrbta, položaja, ledvene in vratne moči ...

Po drugi strani pa, ko se funkcionalno usposabljanje uporablja za obnovo poškodb, se poskuša uporabiti funkcionalne vzorce skozi tri faze:

  1. Myofascial sprostitev za odpravo napetosti telesa.
  2. Potem se izvedejo vaje za popravljanje telesnih položajev.
  3. Nazadnje želimo metodo izvesti prenos ali integracijo omenjenih optimiziranih gibanj v vsakdanje življenje.

Ne pozabite, da v primeru poškodb ne bi smeli samostojno opravljati funkcionalnega usposabljanja, ker se nevarnost poslabšanja problema nevarno povečuje.

Funkcionalni treningi ali funkcionalni vzorci

The funkcionalno usposabljanje ima odlično kakovost, ki jo je mogoče prilagoditi vsaki osebi in ki odlično dopolnjuje vse športne in treninge moči. Pravzaprav je priporočljivo, da jih kombinirate za optimizacijo rezultatov, saj če primerjate človeško telo z verigo, je primerno, da se posamezne povezave (trening za moč) in njegovo splošno delovanje (funkcionalno usposabljanje) okrepijo, da dobite najboljše rezultate.

Če se odločite delati skupaj z enim ali dvema tedenske seje zadostuje, če je funkcionalno usposabljanje edina fizična aktivnost, ki se izvaja, je primerno imeti vsaj tri tedenske seje.

Osnovne vaje funkcionalne vzorce

The vaje, ki jih ponuja funkcionalno usposabljanje So zelo raznolike in se nenehno širijo zaradi inovacij, ki se pojavljajo v svetu fitnesa, še posebej za nove športne materiale, ki ponujajo različne možnosti. The rutine funkcionalne vzorce Običajno jih je v prvi vrsti mogoče preprosto asimilirati zaradi svoje preprostosti, a ko se dvignejo, postanejo bolj zapleteni in zahtevnejši ter zahtevajo večjo porabo energije.

The enostavnejše vaje funkcionalnega usposabljanja Izvesti jih je treba na vsaj treh sejah z 20, 15 in 10 ponovitvami. Najbolj osnovni so:

  • Push-up ali push up:

    S tem gibanjem se trenirajo roke, jedro (trebušni in ledveni pas) in prsni koš. To je, da jih izvedete v povsem naravnem položaju, ne da bi zavili hrbet. Hitrost ni tako pomembna kot dobra tehnika. Če jih je težko narediti, lahko začnete stati pred zidom, upogibate roke in držite vaš trebuh trdno ali na tleh, ki podpira kolena in spuščate prsi.

  • Koraki ali lunges:

    Od navpičnice s paralelnimi nogami in povsem ravnim kolkom, je sestavljen iz napredovanja ene noge, kot da bi naredil velik korak in upognil noge, dokler se koleno spredaj ne zgodi pod kotom 90 stopinj, ne da bi preseglo vrh stopala. držite hrbet naravnost in gledajte naprej. To je osnovno funkcionalno gibanje za delo spodnjega vlaka.

  • Vrtenje debla ali pletenine:

    Noge ločite od bokov, stopala držite spredaj in rahlo upognite kolena. Z rokami na bokih ali z raztegnjenimi rokami obrnite trup na eni in drugi strani, zategnite jedro ali trebušni in ledveni pas dobro, vrat in glava se ne premikajo, ostanejo spredaj. To je osnovno gibanje, ki ga je mogoče obdelati z večjo odpornostjo z elastičnim trakom, ki je vezan na fiksno točko ali jemlje zdravilno žogo.

  • Čepi ali čepi:

    To funkcionalno gibanje je sestavljeno iz "sedenja in dviga" v zraku, kot da bi sedeli v namišljenem stolu, ne da bi se podpirali. Začne se od navpičnice, pri čemer se stopala ločijo od bokov, roke pa se raztegnejo ali upognejo naprej. Spuščamo kolena, držimo prsa naravnost in brez obračanja hrbta, dokler ne oblikujemo pravokotnega s koleni. To je treba storiti, ne da bi vzleteli tla. Ko je dosežena maksimalna točka, se spet počasi vzpenjamo. Pazi, da kolena ne pridejo noter. To je temeljna vaja za izboljšanje spodnjega vlaka.

  • Dominirajo ali pull-up:

    Če hočemo biti funkcionalni, moramo to storiti v baru, kjer se noge ne dotikajo tal. Na ta način je zgornji vlak pravilno okrepljen. Vključuje plezanje z močjo rok, ramen in trebuha, dokler brada ne izstopa nad palico. Če tega ne morete storiti zaradi pomanjkanja moči, uporabite nekaj podpore na tleh, gumijasto vrvico, ki nas poganja ali nam pomaga druga oseba.

Dve drugi vaji, ki sta zelo pogosti v funkcionalnem usposabljanju in ne zahtevata posebne opreme, sta:

  • Lezi in vstaniVstani:

    Colócalte stoji z rokami, ki se raztegnejo naprej, kolena in se uležejo, ne da bi oprla roke ali podpirala enega od njih, ležijo na tleh z raztegnjenimi rokami in nogami. Iz tega položaja povlecite trebuh, da vstanete in ostanete sedeti in, ne da bi počivali roke, upognite noge in se povzpnite navzgor, da ostanete v začetnem položaju.

  • Burpees:

    Začnite tako, da vstanete, pomaknete kolke naprej, skočite naprej in ostanete v položaju železa proti zemlji, ki podpira vaše roke. Nato upognite kolena in jih prinesite na prsni koš ter skočite navzgor in stojite kot v začetnem položaju. To je zelo zahtevna vaja, kjer sodelujejo moč, odpornost in koordinacija, vključno s pektorali, rokami, kvadricepsi, dvojčki, trebuhom in glutoni. Tri serije so lahko na začetku deset, osem ali pet ponovitev.

Športna oprema za funkcionalno usposabljanje

V drugi kategoriji lahko katalogizirate vaje v skladu z gradivom, potrebnim za opravljanje funkcionalnega usposabljanja:

  • Palice, diski ali dumbbells:

    Uporabno za povečanje teže več osnovnim gibanjem, kot so na primer skvot in koraki.

  • Bosu žoge:

    Posebnega pomena je ravnotežje in krepitev sklepov nog.

  • Skakalni predali:

    Primerno za plyometrične vaje.

  • Medicinske žoge:

    Potrebno je izboljšati sposobnost zagona, spodbujati splošno motorično koordinacijo in prostorske zmogljivosti.

  • Nizi:

    Uporablja se predvsem za skakanje in plezanje

  • Kettlebells:

    Pomembno je spodbujati moč v osnovnih vajah in za vsako dejavnost, v kateri želijo izboljšati ravnotežje.

  • TRX:

    Pasovi zagotavljajo različne alternative za prejšnje vaje; na primer nudijo odpor ali druge možnosti, kot so skleki z nogami v zraku.

Vaje funkcijskih vzorcev se lahko izvajajo ločeno s sejami ali po vezjih, v katerih je nekaj mešanih, ki ponavljajo in povezujejo s komaj kaj počitka.

Week 10, continued (Oktober 2019).