Strokovnjaki priporočajo starejših da pred izbiranjem zdravila za spanje vključite vrsto zdravil navade, ki dajejo prednost spanju in ustrezen počitek. To je tisto, kar je znano kot higiena spanjain je sestavljen iz naslednjih zelo preprostih smernic, ki običajno prinašajo odlične rezultate:

  • Opravite vadbo: ni nujno, da je to zelo intenzivna in naporna dejavnost. Za starejše in še posebej, če niso navajeni na telesno vadbo, je lahko za uresničitev cilja dovolj hoje na uro z zmernim tempom: mirno spanje. Priporočljivo je, da opravite aktivnost nekaj ur pred spanjem, saj lahko vadite tik pred spanjem, ima pa nasproten učinek, to je biti bolj aktiven in težje zaspati.
  • Zavedajte se naših fizioloških potreb: Določiti je treba smernice za lačen posteljo v posteljo, željo po uriniranju ali žejo. Če želite to narediti, morate večerjo vsaj dve uri pred spanjem in v zadnjem delu dneva ne piti preveč tekočine.
  • Svetle večerje: Ležanje na polnem želodcu ovira počitek in je tudi problem za ljudi, ki trpijo zaradi refluksa. Prav tako se ne morate odločiti, da ne boste večerjali ali pa samo kos sadja; narediti morate popolno večerjo, vendar sestavljena iz lahkih živil, kot so zelenjavna krema, ribji file na žaru ali francoski omlet. Piti kozarec toplega mleka, za svoj prispevek triptofana, vam lahko pomaga lažje spati.
  • Izogibajte se razburljivih snovi: kot kava, brezalkoholne pijače s kolo ali čajem, zlasti po popoldanskem času. Nikotin v tobaku negativno vpliva tudi na živčni sistem, zato se morate ponoči izogibati kajenju.
  • Omejite vnos alkohola: alkoholne pijače običajno povzročajo takojšnje spanje, vendar po nekaj urah porabe spremenijo živčni sistem, tako da če boste jedli ob večerji, boste imeli veliko možnosti, da se zbudite ob polnoči. Prav tako je dehidracijska snov, zato vas bo žejni sredi spanja.
  • Nastavite določen čas za spanje in vstajanje: To je način navajanja na organizem in ustvarjanje navade.
  • Ležišče samo za spanje: Ne hodite v posteljo, da bi brali, gledali televizijo ali uporabljali naprave z vodeno lučjo, kot so tablete.
  • Če ne zaspite, vstanite: če ne morete zaspati po 20 minutah, je bolje vstati, iti v drugo sobo, narediti tiho dejavnost, ki um vodi proč od motečih misli, in se vrniti v posteljo, ko spi.

Poiščite sprostitev pred spanjem

Problem mnogih starejših, ki ne spijo dobro, je le, da jih ne dobijo sprostite se pred spanjem, in če se temu doda živčnost, ki povzroči, da ne spijo, se povečuje tesnoba. V teh primerih lahko najdete rešitev za svoj problem z učenjem nekaterih sprostitvena tehnikakot je globoko dihanje, Jacobsonova progresivna sprostitev (zmanjšuje napetost mišic) ali določene vaje za raztezanje.

Psihologi priporočajo tudi učenje tehnike kognitivne deaktivacije, kot je opazovanje misli in prepuščeno, se izogibajte boju takšnih misli ali si zamislite določene prijetne situacije.

Vzpostavite a okolju za sprostitev se izogibajte intenzivni svetlobi, motečim zvokom ali, če se vam zdi prijetno, odišavljate sobo in v ozadju nastavljate mehko melodijo. Te rešitve ne prenehajo biti meditacijske tehnike, ki pomagajo pustiti um prazen, in je bistvenega pomena, da greste v posteljo brez skrbi, brez misli, ki nas motijo, in se izogibajte opravljanju nalog, ki jih moramo opraviti naslednji dan .

How to Reduce Stress at Work?|緩解工作壓力的妙招 (Oktober 2019).