The aerobna vadba Temelji na razvoju aktivnosti z manjšo intenzivnostjo od tistih, ki se izvajajo v anaerobni vadbi, vendar za daljša obdobja (hoja, tek, plavanje in kolesarjenje), z namenom doseči večjo odpornost. Za pridobitev energije, ki je potrebna za izvajanje teh dejavnosti, je potrebno zažgati hidrate in maščobe, za to pa je potreben kisik. Ljudje, ki želijo izgubiti težo, ponavadi opravljajo to vrsto vadbe, ker izgoreva maščobo in poleg tega z veliko kisika poveča zmogljivost pljuč in je koristna za srčno-žilni sistem.

Za razliko od anaerobne vadbe, aerobna ne poveča mišične mase.

Za izračunajte intenzivnost aerobne vadbe srčni utrip se meri na minuto. Največje število utripov na minuto (NPM), ki veljajo za varne za zdravo srce, se izračuna z uporabo konstante 220 (pri moških) in 210 (za ženske), ki se odšteje od starosti predmet Na primer, v primeru 45-letne ženske bi bil njen NPM 210–45 = 165.

Glede na te parametre velja, da je aerobna vadba blaga, če doseže med 55% in 60% NPM, zmerna, če doseže 60% -75%, in močna, če se izvaja med 75% in 85%. Če presega 85%, velja, da ima opravljena vaja pomembno anaerobno komponento. Vaja, ki dosega največje koristi, je zmerna aerobna vadba.

Prednosti aerobne vadbe

Glavne prednosti, ki jih lahko dosežete s prakso aerobne vadbe, so:

  • Omogoča vam, da izgubite težo, z zmanjšanjem telesne maščobe. Kot je pojasnjeno zgoraj, aerobna vadba uporablja maščobe kot glavni vir energije, zaradi česar je najbolj koristna vrsta vadbe za ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo. Poleg tega je za določitev mišic potrebno najprej odstraniti maščobo, ki se nahaja med njima. Da bi dosegli izgubo teže, je treba vadbo izvajati redno in z zmerno intenzivnostjo.
  • Izboljša delovanje srca in ožilja pljuč, tako pri zdravih posameznikih kot pri bolnikih s koronarno motnjo. Omogoča tudi cirkulacijo krvi in ​​oksigenacijo organizma, kar pomeni povečanje zmogljivosti za prizadevanje in splošno izboljšanje različnih funkcij organizma.
  • Pozitivno vpliva na razpoloženjeizboljšanje samospoštovanja, kakovost spanja in splošno počutje posameznika. Pri vadbi se v možganih sproščajo endorfini, beljakovine, povezane z zaviranjem bolečine in ustvarjanjem prijetnih občutkov.
  • Povečajte absorpcijo kalcija, krepitev kosti in zmanjšanje tveganja za zlome.
  • Pomaga znižati krvni tlak in zmanjšanje ravni LDL holesterola ("slab holesterol"), hkrati pa zvišanje ravni HDL holesterola ("dober holesterol"). Na ta način se zmanjša tveganje za infarkt.
  • Povečajte zmogljivost upora.
Aerobna vadba nam omogoča, da zmanjšamo telesno maščobo poleg izboljšanja avtestime in razpoloženja.

Nasveti za vadbo aerobnih vaj

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite izvajati katero koli vrsto aerobne vadbe:

  • Preden začnete izvajati aerobno vadbo (tako kot vsaka vadba ali šport na splošno), morate opraviti zdravniški pregled, da bi ocenili kardiovaskularna stanja in druge fizične vidike, ki jih je treba upoštevati, preden izberete najprimernejšo vajo za vsako osebo.
  • Ljudje z zelo nizko obliko, s prekomerno telesno težo ali s kostno, dihalno, srčno patologijo itd., Se morajo začeti postopoma, postopoma pa povečati trajanje in pogostnost vadbe.
  • Vajo je treba začeti s predhodnim ogrevanjem, približno 10 minutami, da se izognete lezijam v mišicah, še posebej, če boste vadili zmerno ali visoko intenzivnost.
  • Vedno nosite udobna oblačila, ki omogočajo enostavno znojenje in ustrezno obutev.
  • Hidrirajte pravilno pred, med in po vadbi.
  • Trajanje vaje, da se dosežejo optimalni rezultati, mora biti vsaj 30 minut, v idealnem primeru pa med 3 in 7-krat tedensko.
  • Na koncu je priročno zasedanje mišičnega raztezanja, da bi se izognili poškodbam in neugodju.

Najboljša vadba za izgubo maščobe :) 20min vadbe prežene maščobe stran (Oktober 2019).